Tipps für einen besseren Schlaf

Verschiedene zusammengetragene Tipps für einen besseren Schlaf.

Es gibt laut Christian Cajochen (Chronobiologe und Schlafexperte) 88 Arten von Schlafstörungen. Sie können Ihrer Gesundheit zusetzen. Laut Dr. Katrin Uehli von der SUVA haben Menschen mit schlechter Schlafqualität zudem ein fast doppelt so grosses Risiko für Berufs- und Freizeitunfälle.

Tipps aus einem Suva – Heft

Am Tag

• Regelmässiger Tagesrhythmus: Essenszeiten und das Zubettgehen sollten möglichst regelmässig und stets zur gleichen Zeit erfolgen
• Bewegung: tagsüber körperlich aktiv sein und die richtige Balance zwischen Ruhe und Aktivität finden.
• Tageslicht: täglich mindestens 30 Minuten im Freien sein.

• Wenig oder keinen Alkohol trinken: Zuviel davon verschlechtert die Schlafqualität 
• Kein Koffein oder Nikotin: Bei Koffeinempfindlichkeit als Einschlafritual Kräutertee oder ein Glas warme Milch trinken
• Leichte und warme Mahlzeiten essen: Kalte und fettige Speisen lieber meiden.
• Entspannen und abschalten: Vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen. Auch Entspannungsrituale fördern das Einschlafen.

In der Nacht

• Angenehme Schlafumgebung: Ein ruhiges, dunkles und eher kühles Schlafzimmer fördert die Schlafqualität. Idealtemperatur 16 - 18°C.
• Keine Elektronik: Eine Stunde vor dem Schlafengehen Computer, Fernseher, Handy und Tablet ausschalten.
• Ritual: Zeit zum Einschlafen und Aufwachen individuell festlegen und möglichst das gleiche Ritual beibehalten (max. 30 Minuten) 
• Gedankenstopp: Nicht grübeln oder Probleme lösen wollen, besser an angenehme Erinnerungen denken

Spezielle Tipps

• Laut Andrew K. Fletcher kann der Schlaf besser werden, wenn die Schlaflage geneigt ist. Bei einer Schräge von ca. 5% soll die Zirkulation besser sein und den Schlaf verbessern. Die Erhöhung der Kopfseite um ca. 15 cm, bei einer Bettlänge von 2 Meter, sei ideal.
• Entfernen Sie sämtliche Pflanzen aus Ihrem Schlafzimmer. Sie können den Sauerstoffhaushalt durcheinander bringen. Es gibt Hinweise dafür, dass Pflanzen in der Nacht den Sauerstoff ebenfalls verbrauchen. 
• Entfernen sie sämtliche elektronischen Geräte aus der Nähe Ihres Kopfes. Eingesteckte, eingeschaltene Handys und am Strom angeschlossene Wecker haben auf Ihrem Nachttischchen nichts verloren. Sie verursachen eine elektromagnetische Strahlung. Verwenden Sie einen Wecker mit Batteriebetrieb.
• Bei anhaltender Schlafstörung versuchen Sie den Schlafplatz zu wechseln. Geopathologische Störungen können Ihren Schlaf ebenfalls stören (Wasseradern zum Beispiel). Diese sind zwar wissenschaftlich nicht bewiesen, doch das nützt Ihrem Körper wenig, da er trotzdem darauf reagiert. Wenn Sie die Möglichkeit haben einen Pendler über Ihren Schlafplatz zu befragen, machen Sie das. Vor einem Kauf von teuren ominösen Geräten sollte eine Zweitmeinung eingeholt werden. Zudem sollte eine zweimonatige, kostenlose Rückgabefrist ausgehandelt werden.
• Legen Sie ein spezielles Augenmerk auf Ihren Bettinhalt. Natürliche Inhaltstoffe sind synthetischen Materialien vorzuziehen. Vielleicht ist es auch mal wieder an der Zeit diese auszutauschen.
• Arvenholz (Zirbenholz) besitzt wohlriechende ätherische Öle. Diese können Ihnen zu einem entspannteren Schlaf verhelfen. Legen Sie ein kleines Kissen, gefüllt mit Arvenspänen, nehmen Ihr Kopfkissen. Bei Menschen mit Herzproblemen kann sich aber dieser Tipp negativ auswirken. Schlafstudien haben aber gezeigt, dass Arve den Puls bis zu 3500 Schläge pro Nacht reduzieren kann.
• Geniessen Sie vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig
• Oeffnen Sie vor dem Schlafengehen die Fenster für ein paar Minuten. Lassen Sie frische Luft ins Schlafzimmer. Schliessen Sie aber die Fenster zum Schlafen, um keinen Lärm und Helligkeit ins Zimmer zu lassen. 
• Legen Sie ein Grübelbuch aufs Nachttischchen, notieren Sie darin Ihre aufwühlenden Gedanken, um nachher entspannter einschlafen zu können. In diesem Grübelbuch werden dann alle „wichtigen Gedanken“ notiert und brauchen nicht im Hirn gespeichert zu werden. Trotzdem vergessen wir sie ja nicht. Wir können sorgloser einschlafen.
• Eignen Sie sich Entspannungsübungen an, damit sie besser einschlafen können.
• Lassen Sie sich von einem ausgewiesenen Schlafberater über den gesamten Bettinhalt beraten. Meines Erachtens ist der richtige Bettinhalt sehr wichtig. Besser wäre noch eine zweite Beratung.
• Auf Youtube finden Sie ausführlichere Hinweise für manche meiner Tipps.

So essen Sie sich müde
Tipp aus „das Beste“ von Reader`s Digest vom Jan. 2019

Allgemein wird davon ausgegangen, dass die Aminosäure Tryptophan schläfrig macht. Der Körper braucht sie zur Bildung von Serotonin, einem entspannenden Hirnbotenstoff und von Melatonin, einem schlafregulierenden Hormon. Allerdings wirkt Tryptophan nicht allein. Damit sich der Körper auf die Reise ins Traumland begeben kann, benötigt er zusätzlich kohlenhydratreiche Nahrung. Erst durch die Kohlenhydrate kann das Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Schläfrigkeit auslösen.

Wichtig:
Glauben Sie nicht, dass all diese Tipps sofort wirken. Alles braucht seine Zeit. Beherzigen sie diese Tipps mindestens einen Monat lang. Erst danach können Sie die gemachten Erfahrungen wirklich beurteilen.

Zusammengetragen von:
Giovanni Beat Ming
Eidg. dipl. Schreinermeister
Bremgarten AG, Schweiz

Februar 2019